Fettforbrenning kunne ikke vært enklere – 3 steg til flat mage og six pack!

Flott artikkel fra Eirik Sandvik hvor man fokuserer på det enkle. Trening er nemlig enklere enn man tror. Ikke noe hokus pokus slik mange har en rar formening om. Følger du disse retningslinjene vil fremgangen rett og slett komme av seg selv. Dette er ikke noe jeg bare sier, men noe jeg har erfart selv. men først må man jo gjøre det. Ikke bare si at man skal gjøre det og deretter bare gjøre ting halvveis.

Er bare å kjøre på folkens:

Hver vår er det duket for utallige artikler, innlegg og diskusjoner rundt fettforbrenning. Dette er åpenbart positivt da det er overvekt av både overvektige og utrente mennesker her i landet. En rekke andre ønsker bare å “prikke formen” til sommern og det er jo slettes ikke dumt det.
Problemet er at all mulig motstridene diskusjon dukker opp rundt fettforbrenning og det diskuteres i hytt og pine rundt små mikroskopiske detaljer som i det store og det hele ikke har noe som helst å si. Det ender opp med at mange ikke gjør noe som helst!! Det er på tide å gjøre noe med dette.

Steg #1 – Kostholdet er det enkleste, men også det viktigste

Du har hørt det utallige ganger og dette av en grunn. Kosthold er sentralt og vil i stor grad avgjøre fremgangen din. Når det er sagt skal jeg ikke slenge meg på diskusjonen rundt det perfekte opplegget, snarere servere “common sense”. Baserer du kostholdet ditt på følgende punkter kan du ikke feile.

Spis magre proteinkilder som kylling, tunfisk, mager kesam, cottage cheese, eggehvitter og laks (sistnevnte er ingen mager proteinkilde, men inneholder essensielt fett du må få i deg). Mengde protein bør ligge mellom 2,5-3,5 gram per kg kroppsvekt per dag.
Spis mye grønnsaker og frukt for å dekke det meste av behovet for karbohydrat. Annen type karbohydrat kan inntas etter harde treningsøkter etter behov og fremgang.
Ikke spis noe som ikke fantes 100 år tilbake.
Følger du disse tre punktene ved siden av et godt treningsopplegg kan jeg tilnærmet garantere at du vil gå ned i vekt og legge forholdene til rette for at fettet ditt smelter bort. Dette er i mange tilfeller ALT du trenger å gjøre for å nå målet ditt. Sant skal sies, det er et annet punkt som må følges.

Du må følge punktene over, ikke bare i fem dager, men over tid. La det bli en vane.
De fleste har en tendens til å la ting skli ut, spesielt etter en mislykket dag med junk food. Ikke bry deg om det. Start neste måltid eller neste dag som vanlig og du er ingen på rett spor.

Hva du IKKE skal bry deg om

Skal jeg ta BCAA? Skal jeg spise frokost, eller ikke? Er det greit om jeg bruker kreatin? Kan jeg bytte ut kylling med proteinpulver til et måltid? Kan jeg spise klokken 14.00 istedet for 15.00? Osv. Før du i det hele tatt kan begynne å vurdere små detaljer i et kosthold må du ha det grunnleggende på plass, men hva er galt med det grunnleggende? Vel, det er for enkelt og kjedelig. Det positive er at det funker, noe svært mange på sidelinjen av diskusjoner vet og kan dermed sitte i knallform med et bredt smil om munnen på beachen og skue bortover på potensielle maker, mens den smålubne personen like ved siden av deg i t-skjorte kaster innpå noen piller med BCAA før pølsa etterfølger.

Du har sikkert hørt om “periodisk faste”. Det funker bra, ingen tvil om det, men det betyr ikke at kroppen ikke vil fortsette å forbrenne fett på underskudd om man spiser “vanlig”. Underskudd er underskudd og selv om noen strategier fungerer bra er det slettes ikke nødvendig med periodisk faste. Det grunnleggende er det mest sentrale og punktene over er noe de aller færreste gjør til daglig. Sørg for å følge dem!

Steg #2 – Tren eksplosivt!

Det er ikke ofte man ser eksplosiv trening utføres på et vanlig treningssenter og hvordan er formen til de fleste på et vanlig senter? Ser vi på utøvere av eksplosive idretter som sprint og kampsport (boxing, kixkboxing, etc.) finner man fort ut hva som faktisk fungerer, nemlig eksplosiv trening. Det er bare å se på fysikkene deres. Med tanke på fettprosent er eliteutøverne her på toppsjiktet.

I en studie fra Mazzetti i 2007 kalt “Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure” så man på forskjellen mellom nettopp vanlig og eksplosiv utførelse av knebøy og hvordan dette påvirket energiforbruket under og etter treningsøkten.

4 sett med 8 repetisjoner ble utført med en belastning på 60% av 1RM. Den ene gruppen kjørte 2 sekunder ned og 2 sekunder opp per repetisjon, men en annen gruppe kjørte 2 sekunder ned og så eksplosivt som mulig opp. Restulatene viste signifikant økning i energiforbruk under og etter treningsøkten! Dette bekrefter mine egne erfaringer.

Eksplosiv trening er med andre ord noe av de beste du gjøre mot kroppen din om du ønsker å forbrenne fett og komme i knallform. Dette betyr ikke at tung trening skal utelukkes da det fortsatt er en av de fundamentale tingene du må gjøre for å holde kroppen i form, men et større fokus på eksplosiv trening er et must.

Når det gjelder øvelser så trenger du slettes ikke utføre vanlige styrkeøvelser. Faktisk er det svært vanskelig å kunne utføre en vanlig øvelse så eksplosivt som mulig da man benytter store deler av løftet til å bremse opp belastningen. Øvelser med kroppsvekt er på den andre siden perfekt og du kan f.eks. benytte pushups med klapp, knebøy med hopp, alternerende split jumps og burpees.

Steg 3 – Rett fokus mot intervalltrening!

Intervall trening er killer og som utøver er ikke rolig jogging på mølla engang et alternativ. Vil du se ut som eliteutøvere er du nødt til å gjøre som dem! De som forteller annet er enten late, eller så har de ingen erfaring med hva intervalltrening kan gjøre med kroppen, både estetisk og kondisjonsmessig.

Intervalltrening kan utføres på mange ulike måter og et par effektive metoder er.

Tidsintervaller: her kjører du intervaller i et spesifikt tidsintervall, for eksmepel 30 sekunders arbeid med 30 sekunders pause, eller 15 sekunders arbeid med 10 sekunders pause. Her er det svært mange muligheter. Antall runder avhenger av bakgrunn, nåværende form, målsetning og lengden på intervaller og pauser. Du kan enten sette opp kjegler og utføre sprint, eller benytte styrkeøvelser.

Sekvensintervaller: Her kjører du flere øvelser på rad. For eksempel 30 sekunder med burpees, 30 sekunder med mountain climbers, 30 sekunder med thrusters, 30 sekunder med pushups. Ta en pause og gjenta flere runder. Du kan også benytte andre øvelser.

Powersirkel: Siden eksplosiv trening er meget effektivt for fettforbrenning er det ikke noe i veien for å utføre runder med eksplosive øvelser. Du kan med fordel benytte sekvensintervaller med eksplosive øvelser, men start gjerne med litt kortere intervaller eller gjennomfør et bestemt repetisjonsområde. Type 10-20 repetisjoner med hver øvelse. Du kan for eksempel kjøre 10 burpees, 10 medisinballkast, 10 spensthopp og 10 eksplosive pushups. Gjenta.

Ikke bare vil intervalltrening fyre kondisjoinen din i været, men den vil også medføre ekstrem fettforbrenning om du orker å gjøre dette over tid i samband med de øvrige to punktene.

Bonustips!

Ja, nå var du heldig. Det nytter ikke å bare sitte på kunnskap eller treningsmetoder. Du er også nødt til å utføre dem. Punktene over fungerer meget bra, men de er nødt til å gjennomføres 100%. Din innstilling vil avgjøre treningsresultatet. Gi bånn gass og den flate magen eller herr six-pack vil være nærmere enn du tror.

Burde man tøye etter en muskelstrekk?

Eirik Sandvik har skrevet en meget interessant artikkel om emnet som absolutt er verdt å lese. Kanskje burde en del leger og fysioterapeuter lese denne også!!

Dette er et spørsmål som hyppig popper opp i mailinnboksen min og som enkelt kan besvares med to bokstaver. Nemlig – JA! Strekke en muskel som allerede har blitt strukket? Det høres jo rimelig motstridende og rart ut, men kanskje det ligger mer bak anbefalingen enn du tror? La oss se på det!

Du er i gang med en god treningsøkt og får beskjed om å kjøre et par rimelig raske drag. Første runde går fint, men du holdt riktignok igjen. Neste runde bestemmer du deg for å gutse på skikkelig og akselererer så raskt du bare klarer. Du starter andre runde i en forrykende fart og BANG! Der gikk det åt helvete med baksiden av låret. Du homper deg ned i gåtempo og skjønner at du må ta det rolig en stund fremover. Fuck!

Du drar til en lege som sier du bare må ta det rolig og ikke trene eller gjøre noe som helst fremover. Dette er en tilbakemelding du som treningsentusiast og utøver ikke kan leve med, så du drar videre til en fysioterapeut hvor du får samme tilbakemeldingen. ”Ta det med ro en periode fremover, så kan vi begynne å jobbe med problemet senere”, er hva du får høre.

Jaja, så da slapper du av en periode da. Chill det. Sitte foran pc`n og ta det med ro i et par uker kan da ikke skade? Er ikke det ”deload” a?

Etter noen uker er du tilbake i treningsform, tror du. Du starter treningsøkten som vanlig og merker at det er noe som ikke stemmer. Du føler deg ekstremt tight i den strukkende muskelen og ikke minst svak. Dette funker ikke. Løpe nå igjen? Nei, det kan du bare glemme. Det føles ikke bra.

Neivel? Så hva skal man egentlig gjøre da?

Du har fått en strekk i løpet av treningsøkten og aner egentlig ikke hva du skal gjøre annet enn å ta det litt pent. Det har du rett i. Hvile er sentralt, men det betyr ikke at du likegodt kan legge deg i en sykeseng og bli værende der i flere uker!

Du bør også ise muskelen, gjerne holde den hevet og sette på kompresjonsbandasje. Dette er noe de færreste gidder å gjøre, men det er faktisk lurt.

Så om du gjør dette.. er da greit å bare chillen i sofan foran tv`n i et par dager med beinet hevet og en cola i venstrehånda og pizzan på bordet (som din bedre halvdel tok seg bryet med å sette i ovnen for deg)?

Nei.

Sett i gang å tøy!!

Grunnen er rimelig enkel.

Når du strekker en muskel vil muskelspasmer sette i gang for å beskytte området. Dette fører til et par problemer. For det første vil helingsprosessen ta lang tid da muskler som kronisk trekker seg sammen fører til mindre blodtilførsel. Dette er positivt rett etter du har fått en strekk da det sørger for å holde hevelsen under kontroll, men det vil ikke være positivt på sikt.

For det andre vil du miste muskelmasse som følge av begrenset blodtilførsel og inaktivitet. Og for det tredje vil du miste fleksibilitet i muskelen.

Når en muskel forblir i en forkortet posisjon over tid vil strekk-refleksen bli overfølsom, noe som er et meget stort problem for videre trening og helse i det hele tatt. Så, om du ikke tøyer vil muskelen ende opp både kortere og ”overaktiv”. Ikke akkurat gunstig.

Du kommer kanskje unna med det første, men etter hvert vil en kortere og svakere muskel føre til større problemer. Det er en langt større sjanse for at strekken dukker opp på nytt. Du har kanskje erfart at du sliter med en strekk på samme plass hver gang?

Et annet problem er at andre muskler gjerne ender opp med problemer som følge av kompensasjoner for den svake og korte muskelen.

Konklusjonen er: tøy muskelen så fort som bare det! Og, ja – det vil gjøre vondt, men det vil gjøre mer vondt med repeterende skader og smerter senere, både fysisk og psykisk, så ikke lur deg unna. Tøy gjerne på følgende måte.

■Tøy så langt på muskelen som mulig og trekk sammen muskelen med en til to tredjedels intensitet av maks.
■Øk spenningen i muskelen gradvis, ikke eksplosivt.
■Hold spenning i samme kontrollerte posisjon hele tiden (30-60 sekunder).
■Pust rolig.
■Hold denne spenningen til det blir uutholdelig. Pust dypt inn og ut igjen mens du slapper helt av i kroppen.
■Før muskelen rolig ut i et større bevegelsesområde.
■Gjenta sekvensen et par ganger og gjerne hold spenningen til muskelen gir totalt etter. Det krever riktignok en rimelig hard mentalitet, men det er også verdt det.
Det skal også nevnes at muskelsmerter og spasmer kun er symptomer. Det virkelige problemet er som regel muskelsvakhet. En svak muskel må tross alt jobbe hardt bare for å holde deg oppegående. Dette vil åpenbart bli et problem over tid, spesielt under fysisk trening, så muskelen vil heller trekke seg sammen. Bevegelse og blodtilførsel blir begrenset og muskelen blir enda svakere. Dette fører til mer krampe, svakere muskel, mer krampe, osv…

En ond sirkel dukker opp om du ikke tøyer en skadet muskel og dette beviser vel også hvorfor både styrketrening og god fleksibilitet/mobilitet er en meget sentral kombinasjon for utøvere og alle som ønsker å holde seg funksjonelle og friske.

Ingen enkel sak i dagens samfunn, men det er likevel verdt å jobbe for det!

Veiledning på Mo

Var innom Friskhuset i Mo I Rana for å sjekke litt benkpressteknikk samt knebøy teknikk hos min kjære søster. Hun har endelig skjønnt at jenter må trene litt tungt om man skal få merkbar fremgang på styrke/kroppsfronten. Ingen tvil om at hun har talent og guts den jenta, så dette kan bli virkelig bra med tiden. Nå blir det ivertfall mer benkpress fremover og et skikkelig treningsprogram skal hun også få.

Var egentlig meningen at jeg skulle trene en del selv, men det ble med 3 sett med 8 reps på 100 kg i benk. Forholdsvis lett, men poenget var at det ble med de tre settene. Hvorfor? Jo ikke overraskende så er mentaliteten på et kommersielt senter at man skal snakke mye. Og da snakker vi i dobbel forstand om mye. Det vil si hele treningsøkta mi. Man kan jo liksom ikke bare si “hold kjeft” og tren heller. Det ble som sagt med de 3 settene med benk + litt veiledning av søstera mi. Da hun dro traff jeg selvfølgelig på en gammel kjenning og der ble jeg stående. Tilsammen 2 timer og 3 sett benkpress:) Må nesten le og er fryktelig glad for at jeg har mitt eget treningslokale og mitt eget utstyr, samt mine egne regler der jeg trener!!!

Egenmassasje – det du IKKE vet!

Egenmassasje har i løpet av de siste årene blitt meget populært og har fått sin soleklare plass som en del av et totalt treningsregime hos alle som setter prestasjonsfremmende og skadeforebyggende trening som høyeste prioritet. Når du hører ordet egenmassasje tenker du trolig på en massasjerulle (foam roller), eller kanskje du ikke tenker noe som helst og ikke vet hva dette er for noe. Uansett hva, så skal vi i denne artikkelen gå litt nærmere inn på begrepet egenmassasje og avsløre et par sentrale ”hemmeligheter” du trolig ikke visste om fra før.

Hva er egenmassasje?

Vel, som ordet tilsier er det rett og slett en form for massasje du kan utøve på deg selv, eller ”fattigmannsmassasje” for å bruke et uttrykk fra Mike Boyle. Dette går rett og slett ut på å benytte en ytre gjenstand som beveges over (eller motsatt, du beveger deg på den) muskulatur og bindevev for å øke både fleksibilitet og muskelkvalitet.

Hva er det vi egentlig masserer?

Er det kun muskulaturen vi jobber med når vi masserer? Nei, vi jobber også med bindevevet som omslutter muskulaturen, nemlig muskelfascien. Vi ser kjapt på ulikhetene.

Når vi jobber med muskulaturen er effekten primært økt fleksibilitet, men hva er det som gjør egenmassasje så effektivt og som ligger til grunne for at positive endringer kan oppstå
Det som skjer når vi legger nok trykk på muskulaturen er et fenomen kalt ”autogenic inhibition” som forklares ved at et seneorgan kalt ”golgi tendon organ” (GTO), merker den økte spenningen som fremkommer og sender ut hemmende signaler til et annet organ, muskelspindlene. Muskelspindlene har som rolle å kontrollere muskellengde og om lengden blir kritisk vil de få muskulaturen til å trekke seg sammen. Siden dette kan være destruktivt ved stor spenning tilstede, overstyrer altså GTO denne rollen og får muskulaturen til å slappe av. Dette var bare en innviklet måte å si at trykket via egenmassasje skaper muskelavslapning.

Det vi primært oppnår via egenmassasje er:

- Mindre muskelspenning

- Økt fleksibilitet

- Smertelindring

- Økt blodgjennomstrømning/tilførsel

- Forbedret gjenhenting/restitusjon

Men hva med muskelfascien?

Fascien er et tynt lag med bindevev som enkelt sagt ligger mellom muskler og hud og som strekker seg uten avbrudd fra toppen av hodet til ytterst på tærne. Ikke verdens beste analogi, men bindevevet kan sammenlignes med et pølseskinn og ligger altså rundt muskulaturen, men som nevnt fortsetter den videre der muskulaturen stopper (utspring og feste), noe som gjør behandling av muskelfascien meget potensiell for positive effekter.

Det er en stor myte rundt muskelfascien, nemlig at den har styrken til stål og dermed er lite ettergivelig. Selv om det førstnevnte er korrekt, at fascien har styrken til stål, så er det også bevist at den er svært elastisk! Det har også vist seg at fascien inneholder områder som kan trekke seg sammen, noe som er rimelig interessant når vi tenker helhetlig og bevegelse. Så er det slik at det er muskler som skaper bevegelse? Vel, alle muskler er isolerte via sine utspring og fester, mens muskelfascien fortsetter videre og vil dermed være en større generator til bevegelse. Tenk litt på det.

Problemer med fascia

Dysfunksjoner fremkommer ofte i bindevevet og endringer i dette vevet kan føre til forandringer du sikkert er kjent med:

- Kramper

- Muskelavrivning

- Mobilitetsrestriksjoner (tap av bevegelse)

- Kompensasjoner

- Utmattelse

- Kronisk smerte

- Mindre effektiv bevegelse

Hva er det som skaper disse problemene?

Når det kommer til årsaken til slike problemer dukker det som oftest opp henvisninger til akutte skader, dårlig holdning eller mindre god bevegelse, overtrening, mangel på hvile og dårlig kosthold, men SANNHETEN er at ingen vet nøyaktig hvorfor! Det er rett og slett mangel på bevis rundt dette, selv om man kan anta at det er et sammensatt problem.

Massasje eller egenmassasje?

Hva er mest effektivt av egenmassasje og vanlig massasje fra en terapeut? Vel, når det gjelder generell massasje på store områder kan egenmassasje være vel så bra, men når det kommer til spesifikke problemer (spesielt triggerpunkter, som vi snart skal se mer på) bør man ofte oppsøke hjelp.

Generelt arbeid med muskelfascien jobber med collagen forandringer i collagenstrukturer, mens triggerpunktsarbeid behandler spesifikke nevrogene områder. Egenmassasje vil som regel føre med seg litt av begge deler, mens triggerpunktsbehandling er litt mer ”tricky”.

Så hvor har vi kommet nå? Jo, til skillet mellom generell og spesifikk behandling. Hva avgjør om du trenger behandling av spesifikke triggerpunkter eller ikke?

Det som er litt interessant er at triggerpunkter ikke påvirkes av anti-inflammatoriske legemidler (NSAID`s). Så om du har smerter til vanlig og du kjører nedpå med Ibux eller andre piller for å lindre smertene, så ikke forvent smertelindring om aktive triggerpunkter er problemet. Det som derimot kan avsløre om dette er hovedproblemet eller ikke er alkohol! Mange vil som regel naturlig føle seg bedre etter å ha kasta nedpå et par øl, men aktive triggerpunkter vil reagere på alkohol og smertene vil dempes, så merk deg dette til neste gang du skal på hardfylla (som om DET er hva du bryr deg om da).

Forståelse av triggerpunkter

Hva er egentlig triggerpunkter (TP)?

Som forklart i bøkene til Travell og Simons er triggerpunkter ”contraction knots within taught bands”. Triggerpunkter er faktisk noe alle har og det er høyst normalt. Faktisk vil all ny aktivitet (for eksempel nye bevegelser eller situasjoner) skape nye triggerpunkter, noe som vil ”resette” seg etter tilbakeendring av posisjon. Problemet er at noen IKKE ”resetter” triggepunktene og dermed dukker symptomene og smertene opp.

”Soft tissue therapies are not as much of a release as they are ”normalizing” or ”resetting”.”

- Mike Comerford

Vi har primært 2 typer triggerpunkter, med aktive TP på den ene siden og latente TP på den andre siden. Det er viktig å være klar over dette skillet og at aktive triggerpunkter refererer smerte til andre steder ved trykk, mens latente triggerpunkter kun forårsaker smerte der man trykker. Aktive TP er logisk nok det største problemet og enda er det ingen som har bevist at latente triggerpunkter skaper problemer (selv om det er spekulert i diverse og godt mulig gjør det). Latente triggerpunkter er en av årsakene til at egenmassasje kan gjøre vondt nesten overalt uten at du har problemer med smerter til vanlig, men det skader (som regel) ikke å utføre egenmassasje da latente TP fort kan bli aktive TP, noe av grunnen til at egenmassasje bør gjennomføres regelmessig i de fleste tilfeller.

Smerte eller ømhet

TP skaper smerte ved trykk, men smerten som fremkommer er ikke nødvendigvis fra det faktiske triggerpunktet, men i samme sone. Dette vil si at om du trykker i et område og smerte fremkommer så føler du smerte fra radiasjonen til et triggerpunkt som kan være like over eller like under der du trykker.

Det er mange som hater egenmassasje, rett og slett fordi det kan gjøre utrolig vondt, men du er nødt til å være klar over er at smerten faktisk er en god ting. Den forteller deg at det du gjør faktisk behøves og at det er problemer til stede.

Du har sikkert opplevd å få ”pump” etter styrketrening? Mange elsker denne følelsen og andre trener bare for å få nettopp ”pump”, men hva er egentlig dette? Det er et smertefullt biprodukt av treningen, likevel er dette noe mange anser som positivt. Prøv og tenk tilsvarende når det kommer til egenmassasje (ja, jeg sa ”prøv”).

Når det IKKE egner seg med egenmassasje

Det er ikke alltid like smart eller nødvendig med egenmassasje og dette gjelder spesielt ved inflammasjon og muskelspasmer hvor egenmassasje faktisk kan gjøre ting verre. Spasmer fremkommer blant annet som en beskyttelsesmekanisme og om man forstyrrer denne kan man faktisk skape mer bevegelse i et område som ikke kan kontrolleres. Det finnes selvsagt unntak.

Så hva er hovedregelen for bruk av egenmassasje? Om du får vondt overalt av egenmassasje, men du er helt frisk ellers og ikke har noen smerter, så er du faktisk OK og trenger ikke nødvendigvis egenmassasje. Folk har ulik grad av nevral sensitivitet og det kan også være at du har en ”Jones point” (et veldig smertefullt punkt som ikke refererer smerte og som gjerne behøver ”strain/counterstrain” som behandlingsmetode og som ikke omtales her).

Egenmassasje i praksis

Det er flere gjenstander som kan benyttes til egenmassasje og det er hensiktsmessig å starte så enkelt og lite smertefullt som mulig. Dette vil si å velge gjenstander med stor overflate og som ikke er altfor hard. I denne kategorien finner vi hovedsaklig massasjeruller (foam rollers), men større type baller kan også benyttes (et godt eksempel her er medisinballer).

Som med alt annet er det sentralt med progresjon også når det gjelder egenmassasje og fra en relativt myk massasjerulle er det flere veier å gå. Det første steget er å gå over til en hardere rulle (pvc-rør), deretter gå over til ulike former for baller. Jo mindre og hardere, desto dypere vil gjenstanden penetrere muskulaturen og bindevevet. Fordelen med baller er at man kan massere i alle retninger i motsetning til en rulle som er vanskeligere å manøvrere.

Egenmassasje for økt fleksibilitet

- Start med 5 minutters lett oppvarming (for eksempel dynamiske bevegelser som utfall forover, til siden og bakover).

- Rull 20-40 ganger per muskelgruppe.

- Rull i muskelplanet, altså – langs og ikke på tvers.

- Ha fokus på ”tighte” områder.

- For tidseffektivitet, rull kun på områder som skal trenes (med andre ord, bein rulles når bein trenes, overkropp når overkropp trenes)

- Totalt 5 minutter med egenmassasje er nok som en del av oppvarmingen.

Egenmassasje for økt vevskvalitet og problemområder

- Utføres etter trening eller andre tider på dagen.

- Hold trykk (tolerabelt press) på et problemområde i 15-30 sekunder.

- Muskulaturen som jobbes med bør være avslappet, så ikke spenn eller strekk muskelen.

En del eksempler på egenmassasje

For en mer komplett oversikt rundt egenmassasje og øvrig essensiell oppvarming, sjekk ut Optimal Oppvarming.

Kort sagt

Egenmassasje er enkelt og greit meget anvendelig og kan benyttes som et redskap for prestasjonsøkning i idrett og treningsøkter eller fikse øvrige problemområder, avhengig av bruksmetode.

Kostnadene for utstyr er såpass lav i forhold til utbyttet at du rett og slett ikke har råd til å unnvære dette i treningsopplegget ditt.

Rulln` ut..

Eirik Sandvik

PS: Mye av denne informasjonen skal krediteres til Nick Tumminello.

Oppdate

Lite skriverier her på bloggen i det siste. Har vært mye annet å gjøre både privat og på jobb, så det får være unnskyldningen.

Treningen er litt på lavbluss for tiden, men jeg holder det gående og benkformen har blant annet vært meget bra i det siste med løft opp mot gamle høyder. Ellers trener jeg veldig skadeforebyggende med mye ettbeinsøvelser og eksplosiv trening kombinert med litt tung markløft på underkropp og ellers standard overkroppstrening. Kjører 3 fullkroppsøkter hver uke da det er dette som passer best med tanke på jobb og fritid nå. Har i tillegg 2 badmintonøkter hver uke + en del annen aktivitet innimellom. Er egentlig bare tiden som begrenser treningen min.

Tenkte å lime inn et innlegg fra Eirik Sandvik i neste post som omhandler egenmassasje. Dette er noe som både jeg selv og mine kunder benytter seg av hyppig og som helt klart er en årsak til at jeg har holdt meg skadefri det siste året for første gang på mange år.

Artikkel om tøyning som må leses

http://sandvikstraining.com/fitness-hvordan-trening-optimale-idrettsprestasjoner/

Øvelser du kanskje IKKE bør ha med i ditt treningsprogram

Limer inn en artikkel av fysioterapeut Eivind Eliason. Han vet hva han snakker om både gjennom treningserfaring og jobben sin.

Vi tenker i denne artikkelen å belyse flittig brukte øvelser eller varianter av øvelser som i noen tilfeller er morsomme, mens de i andre tilfeller er både skadelige og inneffektive. Vi skal samtidig foreslå bedre alternativer til øvelsene.

Hvem er så førstemann ut? Jo:
1. Nedtrekk bak nakken:En flittig brukt øvelse på mange treningssenter som burde vært byttet ut.

Desverre en hyppig brukt øvelse, mange instruktører på treningssentre viser kundene denne uten at vi noen gang har fått god argumentasjon for hvorfor denne øvelsen er bedre enn f.eks chins (for de som greier det) eller nedtrekk foran. Mange er ikke myke nok i skuldrene til å utføre den korrekt (uten at hodet blir presset fram), samt at skaderisikoen for skuldrene er ganske høy. Flere som bruker den argumenterer med bedre kontakt etc, uten at dette er dokumentert i forskningsstudier. Faktisk viser forskning at treningseffekten av alle ulike varianter foran er større enn om man kjører nedtrekk bak nakken!

Oppsummering:
– Dårligere treningseffekt når man tar nedtrekk bak nakken enn foran
– Høyere skaderisiko
– Vanskeligere å greie å utføre korrekt bak nakken
– Lite relevant bevegelse i det daglige liv
– Kjør nedtrekk foran, eller ta chins!

2. Benkpress med rumpeløft:Hvorfor kjøre benkpress og seteløft separat når du kan kombinere?

Denne øvelsa er ganske så komisk, vi trekker ihvertfall på smilebåndet når vi ser folk som får rumpa nærmere en halvmeter opp fra benken. Hvorfor gjør de det? Jo, de greier noen ekstra kilo. Treningseffekten blir noe annerledes enn i tradisjonell benkpress, for det første løfter mange rumpa før stanga treffer brystet, samtidig endrer vinkelen mellom overkroppen og armene seg slik at man egentlig presser ned istedet for framover (ala bevegelsen i dips) eller nedadgående benk, noe som er lettere, samt at bevegelsesbanen\veien man løfter blir kortere. I praksis blir det som å kjøre benkpress i deler av bevegelsesbanen, ville du kjørt benk og alltid stoppet 10-15 cm over brystkassen? Man involverer latissimus dorsi i større grad og skuldre i mindre grad. Samtidig havner korsryggen i stor strekk\svai kombinert med belastning, noe som kan gi ryggvondt hos noen av oss. «Keep your butt on the bench!» er noe flere burde vurdert å gjøre!

Oppsummering:
– Dårligere treningseffekt for brystmusklene og fremside skulder
– Økt risiko for smerter i korsryggen
– Ikke godkjent utførelse om du f.eks vurderer styrkeløft

3. God-morgen-bøy:Hmm, skal jeg kjøre good mornings eller knebøy?

Det er ikke uvanlig å være sterkere i markløft enn i knebøy, problemet er imidlertid når setemuskler og korsrygg er så mye sterkere enn framside lår at du utfører knebøy som du ville kjørt good mornings. Hva er så galt med det? Om målet er å bli sterk på framside lår og ikke slite ut ryggen helt så bør du heller gå ned i vekt og bøye mer i knærne i og mindre i hoftene, samtidig har du risikoen med å plutselig ikke greie å holde igjen og tippe framover. Dybden ift knærne blir samtidig alt annet enn imponerende med mindre du er fornøyd med å kjøre kvartbøy? Kanskje kan øvelser som frontbøy, ettbens knebøy eller bulgarsk utfall være fornuftig å ha fokus på en stund slik at du får opp styrken på framsiden av lårene? Dessuten er det mer gunstig for knærne om du går helt ned i knebøy (så lang ned fysikken din tillater), enn å stoppe i kvartbøy.

Oppsummering:
– Ikke bland knebøy og good mornings!
– Det er vanskeligere å oppnå god dybde
– Vanskeligere å holde ryggen strak, noe som øker risikoen for skader
– Fremside lår får mindre trening enn i vanlig knebøy

4. Markløft med krum rygg:Dette er noe man ofte ser på treningssenteret.

I stede for å bruke beina i startposisjonen, går man inn for å løfte med ryggen. Men markløft er jo en ryggøvelse? Ja, men du bruker også beina mye her, og for å unngå den stygge krummen i ryggen må man sette seg godt ned, trå beina igjennom gulvet og svaie ryggen. Slike krumninger i korsryggen kan etter hvert føre til stygge slitasjeskader, selv om ryggen tåler en del før den gir seg. Men er det ikke bedre å være på den sikre siden, å trene med god teknikk?
Mange sliter med å få riktig teknikk på markløft. Det kan for eksempel komme av dårlig bevegelighet i hoftene. Og da er dette noe man må jobbe med for å få best mulig utgangspunkt for rett teknikk. Et annet problem kan være om du er kort i armene. Da er veien ned til stangen lengre og man må sette seg enda lengre ned for å nå den. Sumomarkløft kan være et godt alternativ her.
Dessuten er det mange som er 100 % sikker på at teknikken deres sitter godt. Men vi mennesker har vanskelig for å se oss selv sånn som man egentlig er – derfor kan det være veldig lurt å filme teknikken for å se hva man kan jobbe med.
Når man løfter esker, kasser osv i dagliglivet bør man også der fokusere på å holde ryggen rett. Derfor vil jo markløft med rett teknikk være en øvelse som er veldig overførbare til det man foretar seg på for eksempel jobb.

Oppsummering:
- Terp teknikk til øvelsen sitter
- Få noen som kan det til å sjekke teknikken din
- Film utførelsen sånn at du selv kan se hva du må jobbe med
- Prøv deg fram med vanlig markløft og sumomarkløft for å se hva som passer deg best

5. Upright row:Dette er en øvelse folk gjorde mer av før, men enda kan man se en del på treningssenteret som sverger til denne.

Jeg får vondt i skuldrene bare av å se noen andre trene den.
Denne øvelsen er kanskje den verste øvelsen du kan utsette skuldrene dine. Posisjonen skuldrene må være i for å utføre øvelsen er lite gunstig, grunnet veldig stor innadrotasjon. Denne posisjonen trenger ikke å være skadelig i seg selv, men når man i tillegg har ekstra vekt i form av ei vektstang eller hantler kan det bli problemer. Hver gang vi hever armene på den måten blir en liten sene klemt mellom bena i skuldrene. Man trenger ikke å kjenne smertene med en gang, ikke etter mange ganger med øvelsen heller. Men senen brytes mer og mer ned, og til slutt kan den rives av eller bli betent og vond.
Øvelser man med fordel kan velge i stede for denne er: Militærpress, skulderpress med hantler eller fronthev med stang eller hantler.

Oppsummering:
- Vær føre var – ikke velg øvelser som er skadelig for deg
- Stor skaderisiko for skuldre
- Skulderpress med stang eller manualer er et godt alternativ som er bedre for skuldrene

6. Sit-ups og mageliggende rygghev:Flittig brukte øvelser! Hva kan være så galt med disse tenker du kanskje?

Jo, korsryggen vår tåler mye belastning, men når du presser den ut i ytterstillinger tåler den mindre før den kan bli skadet. Både sit-ups og mageliggende rygghev presser ryggen ut i hver sin ytterstilling som hvis den gjentaes mange ganger over lengre tid kan gi ryggplager hos endel av oss og forværre eksisterende plager. Faktisk viser flere forskningsstudier at det å ta en sit-up gir ca like stor belastning på korsryggen som det å løfte 60 kg i markløft med grei teknikk, en mageliggende rygghev gir en belastning tilsvarende ca 100 kg i markløft med grei teknikk. Dette er da ikke noe problem sier du vell? Neida, om du hadde tatt noen få mageliggende rygghev og sit-ups hver uke så hadde det trolig ikke vært det, MEN så kommer ankepunktet med disse øvelsene: Muskelaktiveringa når man tar sit-ups og mageliggende rygghev er dårlig, faktisk svært dårlig sammenlignet med hvor stor belastning man utsetter ryggen for. Hva fører dette til? Du må ta svært mange sit-ups eller mageliggende rygghev for å få noe særlig treningseffekt for magen og ryggstrekkerne. Vanlig belastning for mange kan være 3 x 30 reps 2-3 ganger i uka, legg sammen belastninga du da utstetter ryggen for totalt sett! Evt må du legge på ekstravekt, noe som gir enda større belastning på korsryggen. Faktisk viser forskning at du har flere gode rygg- og mageøvelser som både er snillere mot ryggen og gir musklene langt mer å jobbe med. Noe også mange glemmer å tenke på er at siste del av bevegelsa i sit-ups nesten utelukkende trener hofteleddsbøyerne, en muskel som overhodet ikke hjelper på six-packen! Denne muskelen er i tillegg forkortet\stram hos mange av oss, noe som i seg selv faktisk kan gi ryggplager.

2 eksempler på bedre øvelser man kan ta istedet:

Markløft kontra mageliggende rygghev, du får trent ryggmusklene langt mer og trenger færre reps for god treningseffekt, du får i tilegg trent setemusklene, bakside og framside lår, underarmer, stabiliseringsmusklene i skuldrene etc. En totalt overlegen øvelse med andre ord!

Stangrulle kontra sit-ups, forskning viser at treningseffekta når man kjører stangrulle er ca dobbelt så høy som når man tar sit-ups, samtidig som belastninga på korsryggen er snillere! Snakk om å få i pose og sekk! I tillegg får du blant annet trent lats og framside lår litt som en bonus.
Noe mange sikkert lurer på er om statisk trening gir noe særlig muskelvekst.
Hadde vi snakka om biceps hadde det vært noe annet, den muskelen bygges best ved å bøye og strekke under belastning. Rygg- og magemusklene derimot har faktisk som hovedoppgave å stabilisere ryggen, ikke bøye eller strekke den! Se på en anatomisk modell av mennesket, musklene her har en utforming som er bygd for stabilitet, ikke for stor bevegelighet. Se på flere av de beste styrkeløfterne vi har, hva har de felles? Jo ei ryggtavle som imponerer de fleste med kraftige korsryggstrekkere, og hvordan har de fått det? Hovedsaklig gjennom markløft og knebøy hvor ryggen er i ei statisk stilling under hele løftet. Se på flere av de beste turnerne vi har, mange av dem har six-packer som som standløver flest kan drømme om, selv om mange av de trener svært mye statisk og minimalt med sit-ups og lignende bevegelser. Fettprosent er det viktigste uansett ift å få fram six-packen, har du lav nok fettprosent får det fleste av oss bra definisjon på magemusklene! Øvelser som markløft og knebøy gir faktisk også bra med magetrening da man må stramme magemusklene mye for å bygge opp buktrykk.

Oppsummering:
- Sit-ups og mageliggende rygghev gir dårlig mage- og ryggtrening samtidig som belastninga på korsryggen er rimelig høy
- Hvis du vil ha mest mulig ut av mage- og ryggtreninga di finnes det bedre og tryggere alterantiver!
- Øvelser som f.eks markløft og stangrulle er totalt overlegne som mage- og ryggøvelser
-Endel av oss kan få ryggplager eller forverre plagene de allerede har ved å kjøre slike øvelser

Forslag til øvelser du heller kan kjøre enn sit-ups:

Planke+sideplanke: http://www.youtube.com/watch?v=5RSarojrzV8&feature=channel_page

Bar Rollouts: http://www.youtube.com/watch?v=-cmSVw8t60s&feature=channel_page

Utdypende lesning og kilder:
Nedtrekk bak nakken:
Treningseffekt: I en studie hvor man målte muskelaktivitet (EMG) på ulike nedtrekksøvelser kom nedtrekk dårlig ut sammenlignet med supinert grep (håndflatene mot deg), nøytralt grep (hammergrep) og bredt grep foran. Aktiviteten i følgende muskler ble målt: Latissimus dorsi, Teres major, bakre Deltoideus, Triceps brachii og Pectoralis major. På Latissimus dorsi gav bredt grep foran best effekt, de andre gav like EMG-målinger. På Teres major var aktiviteten lik. På bakre deltoidvar aktiviteten på alle frontvariantene bedre enn stanga bak nakken. Brystmuskelen (Pectoralis major) ble best aktivert med smalt grep foran, Triceps ble best aktivert med bredt grep foran. Altså gir alle de 3 variantene foran generelt bedre muskelaktivering enn nedtrekk bak nakken.
Skaderisiko: Skuldrene har stor bevegelsesfrihet i motsetning til mange andre ledd i kroppen. Dette gjør samtidig at skuldrene er ustabile og trenger stabilitet i form av sterke muskler som holder skuldrene på plass og greier å unngå skadelige stillinger. Rotatorcuffen har her en viktig funksjon, den består av Suprasinatus, Infraspinatus, Teres minor og Subscapularis som alle har som hovedoppgave å gi stabilitet i skulderleddet. I abdusert og utadrotert stilling er skulderleddet i ei sårbar stilling, subscapularis er f.eks satt skikkelig på strekk. dette er utgangsstillinga hvor f.eks leger tester om du har fremre instabilitet i skuldra. Noe annet en bør ta med i vurderinga er at man må presse hodet framover for å få stanga bak hodet, når man gjør dette drar nakken med seg ryggen og man får en foroverbøyd holdning, noe som ytterligere presser skuldrene ut i ytterstilling.

Rumpeløftbenk, godmorgenbøy og markløft:
Common sense!

Sit-ups og mageliggende rygghev:
I arbeidslivet opererer man med grenser for hvor mye ryggen kan utsettes for før det regnes som uforsvarlig. Den amerikanske organisasjonen NIOSH (National institute of occupational safety and health) har etter å ha studert ryggskader i arbeidslivet gjennom en årrekke kommet fram til at man ikke bør overstige en kompresjonsbelastning i korsryggen på 3300 Newton gjentatte ganger når man arbeider. Dette tilsvarer å løfte ca 55 kg i markløft med grei teknikk, noe som for en utrent kan være tungt nok og ikke noe man bør gjøre la oss si 100 ganger hver dag. En sit-up gir til sammenligning en belastning på ca 3500 Newton, mens en mageliggende rygghev gir en belastning på opptil 6000 Newton. Tenk over det neste gang du kjører 3×30 sit-ups 3 ganger i uka eller tar 3×30 mageliggende rygghev 3 ganger i uka. Den totale belastninga tilsvarer å henholdsvis ta tilsammen 270 reps med 60 kg i mark eller 100 kg i mark. Hvis du i tillegg gjør begge så skal du ha en rygg som kan bære fjell om du skal kunne holde deg skadefri over lengre tid! En forskningsstudie ble gjort hvor man sammenlignet treningseffekten ved en rekke mageøvelser ved hjelp av EMG, vinneren var stangrulle, en av taperne var sit-ups. Faktisk var muskelaktiveringa når man tok stangrulle ca dobbelt så høy som når man kjørte sit-ups!

Kilder:

Nedtrekk:

http://www.aausports.org/sports/powerlifting/06_lateral_sm

_analysis.pdf
Upright row:

http://www.bodybuilding.com/fun/betteru26.htm

Sit-ups, liggende rygghev, stangrulle og markløft:
1. Low back sidorders, Dr Stuart McGill
2. http://www.udel.edu/PT/PT%20Clinical%20Services/journalclub/sojc/08-09/Oct08/McGill%201998.pdf
3. http://www.monkeybargym.com/pdf/pwrwheelstudy.pdf 4. www.sfu.ca/~leyland/Kin201%20Files/Sample%20Presentat
ion%20Spinal%20Mechanics.pdf

Knær foran tær i knebøy og utfall?

En av de store treningsmytene er idéen om at knærne aldri skal være foran tærne når man kjører knebøy eller utfall.

Jeg er ikke helt sikker på hvor denne myten kom fra, men jeg ser det ofte blir skrevet i diverse artikler. Om jeg skal tippe så kom idéen med gode intensjoner fra en lege eller fysioterapeut. Sannheten er at dette konseptet er delvis feil. Det er vanlig blant de som har problemer med å utføre knebøy at de overdriver sitt tilgjengelige bevegelsesområde i ankelen. Med andre ord, for å senke tyngdepunktet beveger de ankelen slik at vekten hovedsaklig plasseres på fotens fremre del. Dette blir enten gjort på grunn av dårlig koordinasjon eller svakheter. Personer med svake hoftestrekkere kan gi en illusjon av en mini-knebøy kun ved å bøye anklene (dorsifleksjon). Det ser dermed ut som at knærne beveger seg forover, men problemet ligger i biomekanikk og vektdistribusjon.

Ideen om at knærne ikke skal bevege seg fremover under knebøy og utfall er egentlig et spørsmål om vektdistribusjon som relateres mer til foten og ankelen, enn til selve kneet. Kneet beveger seg faktisk forover basert på det som skjer i ankelen og foten. Når vi poengterer for noen at de ikke skal la knærne gå forover på vei ned, prøver vi egentlig å korrigere et problem med vektdistribusjon, ikke et problem med bevegelse av kneet.

Spørsmålet handler altså om hvorvidt vekten skal legges på hælene eller tærne under knebøy. For å kontrollere kne- og ankelbevegelse sier vi til våre utøvere at de skal ”sette seg bakover og komme seg på hælene”. Når man får korrigert vektdistribusjonen vil knærne og anklene bevege seg synkronisert og resultatet blir en forbedret utførelse av knebøy. Å fortelle en utøver eller klient å ikke la knærne bevege seg forover er en feil korrigering av problemet, som jo egentlig stammer fra foten.

Neste gang du ser noen kjøre knebøy med en ”knærne først” tilnærming, ta en titt på føttene og anklene. Jeg kan nesten garantere deg at tyngdepunktet deres er på fremre del av foten og at de starter bevegelsen fra anklene. Ved å ha fokus på å starte bevegelsen fra knærne i stedet vil resultatet være at de ”setter seg bakover”, noe som er svært gunstig for skadeforebygging.
Sannheten er at bevegelsen skal starte fra hoftene og knærne, ikke fra anklene. Å dytte knærne fremover er helt klart en feil som skal korrigeres, men resonneringen har vært helt feil. I en hvilken som helst dyp knebøy vil knærne være over fremre del av foten. Spørsmålet handler ikke så mye om i hvilken retning knærne går, men hvor vekten distribueres og hvilke ledd som beveger seg først.

Mike Boyle
www.StrengthCoach.com

Oversatt av Eirik Sandvik

Artikkel om diett av Tomas Fjeldberg

Tomas jobber som PT og har skrevet en flott artikkel om diett og hvorfor det ikke trenger å være så komplisert. Dette er gode råd alle bør ta med seg hvis man vil ned i vekt på en enkel og hensiktsmesig måte.

Her er artikkelen i sin helhet:

Hvorfor fungerer en diett? Hvilken er best?

Diettkonsepter blir stadig mer og mer populært. Steinalder kosthold, lavkarbo, fedon, atkins, nokas osv osv. Hvem diett er best og hva er det som gjør så en diett fungerer? Min personlige mening er at det hele blir hauset opp og kompliseres. Trenger det å være komplisert?
Hva er grunnen til at en diett fungerer?

For det første, ingen dietter anbefaler sjokolade, ingen dietter anbefaler brus, ingen dietter anbefaler boller, kjeks og kaker og ingen dietter anbefaler ferdigmat. Mange synes kanskje dette blir en banal og ett alt for enkelt svar på spørsmålet. Men her ligger det faktisk mye. Når man følger en diett, blir man mer obs på disse tingene. Og det er helt åpenlyst at flere går ned av så enkle grunner, ikke nødvendigvis diettkonseptet i seg selv.

Hovedmålet til alle dietter er å skape ett kcal underskudd dersom man skal ned i vekt. Om du gjør dette ved å fjerne karb, spise mindre fett, kun spise supper og pulver, er poenget med alle dietter det samme. De skal skape ett kcal underskudd. Dvs at du må spise mindre kcal enn du forbrenner i løpe av en dag. Ganske enkelt. Er du ikke i et kcal underskudd daglig vil du heller ikke gå ned i vekt, uansett hvor sundt du spiser. Jeg har flere kunder som har ulike tilnærminger for å komme seg ned i vekt.

Eksempel 1: Før min kunde begynte med meg hadde han kuttet alle karbohydrater og gikk på en ketose diett. Den har fungert utmerket og min kunde har mistet 17 kg. Men hva ser vi på denne dietten? Flere ganger har han måttet redusert mengdene per måltid. Hvorfor? For å holde seg i et kcal underskudd. Selv om han spiser maks 20 gram karbohydrat per dag, er det til syvende og sist kcal inntaket som teller.

Eksempel 2: En annen kunde har siden vi begynte å trene i april/mai mistet 15 kg. Hva har han gjort? Spist svært sundt og korrekt til alle måltider. Korrekt vil ikke si null karbohydrater. Han har spist karbohydrater til nesten hvert måltid, men riktig porsjons størrelse per måltid, riktig sammensetning og sunne råvarer. De riktige porsjonsstørrelsene har gjort så han har vært i et kcal underskudd, og hatt like god suksess som eksempel 1 selv med karbohydrater. Det totale kcal inntaket per dag spiller altså størst rolle.

Eksempel 3. Hun har mistet åtte kg ved å tenke hva hun gjorde før, hva bør hun gjøre nå. Pågrunn av mye jobb, møter og reising har hun hatt problemer med å planlegge og følge en plan for kosthold. Det hun gjør er å tenke logisk. Er hun på ett møte og får servert snitter (loff) ville hun vanligvis spist 3 snitter. Nå spiser hun aldri mer enn 1 maks 2. Til middag spiste hun som regel 2 poteter, nå spiser hun 1. Slik tenker hun gjennom hele dagen til hvert måltid. Hun har jevnt og trutt gått rolig ned i vekt siden forsommeren rett og slett pågrunn av et lavere kcal inntak per dag. Nothing fancy!

Det som kjennetegner alle 3 eksemplene er at samtlige har trent litt mer enn tidligere, alt fra 1-4 timer per uke. Altså ikke ekstremt mye trening. Ingen spiser sjokolade, kaker, boller og brus mer enn stort sett 1 gang per uke og alle 3 klarer å holde seg i et kcal underskudd. Hvilke metode man bruker er ikke alltid det viktigste, så lenge du klarer å holde deg til den metoden, forblir i et kcal underskudd og fortsatt føler du har god livskvalitet. En bra diett er en diett du vil forstette med når vekt målet er nådd. Men kun spise litt mer av den samme maten.

Oppsummering:

Det viktigste for deg som skal ned i vekt, er ikke å finne den ene magiske dietten. Det handler om å finne en fornuftig fremgangsmåte så du kan innta færre kcal en du forbruker. Man må finne den metoden som passer hver enkelt så de inntar færre kcal per dag og klarer å holde seg til metoden over lengre tid. Jeg føler man har nådd målet med en diett, når vekten er der man ønsker, men mann forstetter å spise den samme diettmaten.

Skrevet av Tomas Fjeldberg

Innlegg om smertestillende og hvorfor du kanskje bør unngå dette i det lengste!!

Innlegget er skrevet av Fredrik Gyllensten som et gjesteinnlegg på Eirik Sandviks blogg. Anbefales for alle dere som misbruker dette i litt for stor grad. Personlig unngår jeg i det lengste bruk av medikamenter.

Bruk av smertestillende, en bjørnetjeneste

Smertestillende midler, også kalt for analgetikum, er enkelt og greit midler vi inntar for å minske ubehagelig smerte og/eller dempe betennelse. De mest brukte i dagliglivet er såkalte NSAIDs (Non Steroid Anti-inflammatory Drugs), som f. eks Paracetamol (kalt ‘acetaminophen‘ i USA, Kanada, Hong Kong og Iran, og solgt i Norge under merkenavnene Alvedon®, Panodil®, Paracet®, Pamol® og Pinex®) og Ibuprofen ( Ibux®) (1).

En Bjørnetjeneste?
Smertestillende har naturligvis sin plass i enkelte tilfeller hvor stor smerte er tilstede, gjerne under alvorlige sykdommer eller under sykebehandling, men idag får vi produkter som Paracet® reseptfritt i dagligvarehandel, og det er blitt ganske vanlig å bruke slike midler ofte – mange popper en pille med en gang de føler det minste ubehag, samme hva det måtte være.

Jo mer jeg har lest om menneskekroppen, jo mer har jeg forstått hvor smart kroppen vår er. Menneskekroppen er i stand til å takle svært mye, uten hjelp fra legemidler eller annet, faktisk vil jeg gå så langt som å si at legemidler ofte (naturligvis ikke alltid), kan gjøre mer vondt enn godt.

Bruk av Paracetamol, ja – det legemiddelet du får kjøt på på Rimi, som nesten hele Norges befolkning bruker, er den vanligste årsaken til akutt leversvikt i den vestlige verden (2-5). Paracetamol fines i mange legemidler, og leversvikt som et resultat av paracetamol skyldes som regel overdose eller bruk over lenger tid, men det er også tilfeller hvor det har skjedd med normale doser over korte perioder. Sjansen for leversvikt øker drastisk om Paracetamol taes i kombinasjon med alkohol (6), så dropp Paracet® når du drikker, og ta det heller ikke når du er fyllesyk!

Hva med feber?
Paracet® er svært ofte brukt som febernedsettende. Det er min oppfatning at nordmenn flest ‘automatisk’ tar Paracet når de blir syke med feber, og ofte selv når de kun er forkjølet og ikke engang har feber. Faktum er dog at feber er en av kroppens immunresponser, og det settes igang for å nøytralisere bakterielle infeksjoner eller virusinfeksjoner. Feberen er der for å hjelpe deg, igjen; kroppen din vet nøyaktig hva den gjør!

Som dere sikkert forstår nå, kan det være veldig ugunstig å ta Paracet® eller lignende med en gang du blir syk og får feber – du kjemper da mot kropens egen forsvarsmekanisme. Feber trenger ikke å behandles (7, 8)! Med mindre du får en så høy feber at det kan klasifiseres som hypertermi (<38,4 °C), er det som regel ikke nødvendig med febernedsettende, og som nenvnt kan det være en bjørnetjeneste å ta det. Kontakt legen din om du er det minste usikker.

Smertestillende for å ‘trene gjennom’ en skade, eller for å takle stølhet?
Først; om du tar smertestillende fordi du er støl, så er du en jævla pingle. Stopp med en gang.

Bruk av smertestillende for å trene gjennom smerte kan dog være forståelig, men jeg må si at i de aller, aller fleste tilfeller vil en mye bedre løsning være å bli kvitt skaden først, og heller ta en pause fra trening. Ta en real prat med kvalifisert personell før du i det heletatt tenker på å bruke smertestillende for å trene gjennom en skade. Det skal også nevne at NSAIDs kan være uheldig for skjelettet ditt grunnet hemming av prostaglandin syntese. Alt i alt, så har smertestillende sjeldent noen plass i et treningsprogram.

Neste gang du vurderer å ta smertestillende medikamenter; tenk deg om to ganger! Kroppen din klarer seg i de aller fleste tilfeller best uten bjørnetjenester fra medikamenter. Og når det gjelder bruk av smertestillende for skader og smerter; lytt til kroppen din, om noe gjør vondt – så er det en grunn til det.

Referanser:

1) Norsk Elektronisk Legehåndbok & Norsk Helseinformatikk

2) Daly FF, Fountain JS, Murray L, Graudins A, Buckley NA (2008). “Guidelines for the management of paracetamol poisoning in Australia and New Zealand—explanation and elaboration. A consensus statement from clinical toxicologists consulting to the Australasian poisons information centres”. Med. J. Aust. 188 (5): 296–301. PMID 18312195.

3) Khashab M, Tector AJ, Kwo PY (2007). “Epidemiology of acute liver failure”. Curr Gastroenterol Rep 9 (1): 66–73. doi:10.1007/s11894-008-0023-x. PMID 17335680.

4) Hawkins LC, Edwards JN, PI (2007). “Impact of restricting paracetamol pack sizes on paracetamol poisoning in the United Kingdom: a review of the literature”. Drug Saf 30 (6): 465–79. doi:10.2165/00002018-200730060-00002. PMID 17536874.

5) Larson AM, Polson J, Fontana RJ, et al. (2005). “Acetaminophen-induced acute liver failure: results of a United States multicenter, prospective study”. Hepatology 42 (6): 1364–72. doi:10.1002/hep.20948. PMID 16317692.

6) Swift R, Davidson D. “Alcohol hangover: mechanisms and mediators” – Pubmed.

7) “Fever”. Medline Plus Medical Encyclopedia. U.S. National Library of Medicine. Retrieved 20 May 2009.